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| 女士： |
啞鈴練習(xí)胸肌的方法
1.將固定在下斜面長椅的頂端然后躺下，山東健身啞鈴，雙手各持一個，放在腿上，掌心彼此相對。
2.躺好以后，健身啞鈴批發(fā)，將舉起在你的上方，健身啞鈴價格，與肩同寬。
3.一旦與肩同寬，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對于你，這將是你的起始姿勢。
4.將緩緩降至你的身體兩側(cè)，同時呼氣。全程保持對的力量掌控。提示：整個過程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。
5.當(dāng)你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將起來， 當(dāng)伸直，被舉起在頂端的時，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。
啞鈴直立劃船目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，女士健身啞鈴，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習(xí)效果：這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。
長期練習(xí)啞鈴的優(yōu)點
高穩(wěn)定性和高活性：
一項研究分別用肌電圖比較了胸肌、三頭肌、兩個頭用杠鈴躺下、用啞鈴躺下時的肌肉活動。結(jié)果表明，在三頭和胸部方面，啞鈴和杠鈴躺下是相似的，但在兩頭的喚醒度上杠鈴比啞鈴高得多。為什么？啞鈴需要你調(diào)節(jié)平衡，穩(wěn)定體重和身體。這就是為什么很少看到一個臥推運動員能使手臂發(fā)達(dá)的原因。更好地控制能力是使用啞鈴訓(xùn)練的必要條件，同時喚醒更多的肌肉纖維也是使用啞鈴訓(xùn)練的優(yōu)點。
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第4年
